Ejercicios para cuidar tus hombros durante el confinamiento

En FisioBCN seguimos con las recomendaciones para el  #YoMeQuedoEnCasa .

Os hemos preparado una serie de ejercicios encaminados a trabajar la articulación del hombro.

Son ejercicios pensados especialmente para poder realizarlos en el domicilio ya que solamente necesitaréis material  que podéis encontrar en casa: un palo de escoba y un cinturón o toalla.

Los objetivos son dos :

  • darle al hombro movilidad para mantener el rango de movimiento
  • reforzar el manguito rotador para mantener la estabilidad

Antes de iniciar la rutina y para tomar conciencia de nuestro cuerpo es importante realizar un simple ejercicio respiratorio estirados en el suelo sobre una toalla o esterilla.

Coloca las manos sobre el estómago y cierra los ojos.
Realiza 10 inspiraciones y expiraciones lentas y profundas mientras notas como tu estómago sube y baja con ellas.

Una vez conectados podemos proceder con los ejercicios que os describimos a continuación.

Instrucciones:

Ejecuta los ejerciocios suavemente, llevando la respiración al ritmo de estos para  generar tensiones medias sin forzar en ningún momento.

Ninguno de los ejercicios debe provocar dolor.

Tanto si tenéis molestias o una lesión como si lo que queréis es mantenerlas activas podéis realizar esta pauta .

  • Instrucciones Generales:
    Doblar ligeramente las rodillas para mantener la espalda recta y mantener un ritmo de respiración durante la ejecución.
  • Instruccions Específicas:
    • Ejercicios movilidad:
      Realizar 10-15 repeticiones dentro de un rango de movimiento indoloro y a una velocidad lenta.
    • Ejercicios fuerza isométrica:
      Mantener el codo doblado a 90º y enganchado en todo momento al tronco.
      Hombro alineado con el marco de la puerta.
      Apretar con la mano contra el marco 5” mientras sacamos el aire lentamente por la boca y descansar 5”mientras inspiramos por la nariz  realizando 10 repeticiones.

Practica estos ejercicios 1 o 2 veces al día, adecuando la intensidad de los ejercicios a tus capacidades, recuerda que no deben provocar dolor en ningún momento (si tensión en los estiramientos).

Además, para seguir cuidándoos desde casa y poder realizar más ejercicios para cualquier zona del cuerpo, disponéis de la App Nike Training Club (NTC), con consejos de profesionales y diferentes niveles de intensidad. También disponéis de entrenamientos diseñados por los Nike Master Trainers de primera clase, perfectamente creados para nuestros pacientes más deportistas.

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